| Упражнения для ягодичных мышц |
| Катюшка | Дата: Четверг, 05.11.2009, 13:42 | Сообщение # 1 |
Екатерина
Краснодар
ЮМР
Группа: Модераторы
Сообщений: 2770
| 23% женщин стесняются своих ягодиц. Cбалансированная тренировка поможет сделать мягкое место сильным и упругим, эстетичным и эротичным.
Выбор – за тобой, вариантов всего два. Или бесконечно восхищаться тренированными попами тех, кто занимается степ-аэробикой, лыжами, ездит на скейте, велосипеде и тем самым постоянно укрепляет мышцы ягодиц, или самой прямо сейчас опробовать нашу домашнюю систему упражнений. Этот несложный комплекс, кроме всего прочего, предотвращает появление целлюлитной «апельсиновой корки» на поверхности ягодиц и бедер.
Противопоказания:
Радикулит и слабый позвоночник (грыжа межпозвоночных дисков, тяжелые формы сколиоза).
Заболевания сердца и легких (гипертоническая болезнь, аритмия, астма, а также состояние после инфаркта).
Сложности
Ягодичные мышцы – одни из самых сильных в организме, поэтому сложно их изменить: мгновенного эффекта не жди. Работать над «тылом» придется не меньше двух месяцев. Тренируй и более мелкие группы мышц спины и поясницы, для этого в комплекс упражнений включены приседания со штангой, выпады с гантелями и становая тяга.
Нагрузка
Интервал между подходами (подход, или сет – выполнение одного упражнения в нужном количестве повторов) – 30–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд. Выполняй комплекс в умеренном темпе, ритмично, под бодрящую музыку.
Комплекс упражнений
Разминка и заминка
Каждую тренировку начинай с 10 минут умеренной нагрузки, например сделай несколько приседаний, потягиваний, наклонов и скручиваний (повороты корпуса). В конце занятия 5–7 минут выполняй упражнения на растяжку, например выгибай спину, стоя на четвереньках, сделай пару наклонов (в стороны и вперед-назад). Плечевой мост
2–3 подхода | 20–30 повторов
Положи на пол стопку из 3–4 толстых словарей. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях и упри пятками в возвышение (1А). Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию (1Б). Вернись в исходное положение.
 Отведение бедра
2–3 подхода |15–20 повторов
Встань коленями на возвышение, упрись локтями в пол (2А). Выпрями левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом (2Б), поставь обратно. Повтори с правой ногой. Спину держи ровно, не прогибайся, смотри прямо перед собой.
 Махи ногами в стороны
1–2 подхода | 15 повторов
Встань правой ногой на возвышение, руки – на пояс, спина прямая (3А). Перенеси вес тела на правую ногу, одновременно как можно выше поднимая в сторону левую (3Б). Повтори с левой ногой на возвышении. Спину держи ровно, смотри прямо перед собой. Следи за тем, чтобы положение корпуса было вертикальным. Нельзя отклоняться в стороны.
 Подъемы бедра с весом
1–2 подхода | 20–30 повторов
Ляг на левый бок, голову положи на вытянутую вверх левую руку, прямые ноги – под углом 90 градусов к корпусу. Правой рукой придерживай на бедре небольшой вес, например гантель или книгу (7А). Теперь слегка приподними прямую правую ногу (7Б) и опусти ее. Повтори с левой ногой.
 Выпад с гантелями
2 подхода | 15–20 выпадов
Возьми гантели, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая (8А). Сделай левой ногой большой шаг назад (8Б). Пятка левой ноги при этом должна смотреть строго в потолок, а колено – касаться пола. Повтори с правой ногой. Спину держи прямо, голову – ровно.
Сообщение отредактировал Катюшка - Четверг, 05.11.2009, 13:51 | |
| | |
| Катюшка | Дата: Четверг, 05.11.2009, 13:52 | Сообщение # 2 | |
Екатерина
Краснодар
ЮМР
Группа: Модераторы
Сообщений: 2770
| Становая тяга
2–3 подхода | 20–30 повторов
Возьми штангу, опусти, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согни, ноги – на ширине плеч, спина слегка прогнута (10А). Наклони корпус вперед до упора – так, чтобы спина была параллельна полу (10Б). Выпрямись. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.
 Присед с весом
2–3 подхода | 20–30 приседаний
Согни руки и положи штангу на плечи за головой (11А). Теперь присядь, смещая тяжесть тела на пятки, так, чтобы колени оказались над мысками (11Б). Вернись в исходное положение. Спину держи прямо, голову – ровно. Следи, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола.
Сообщение отредактировал Катюшка - Четверг, 05.11.2009, 13:56 | |
| | |
| Аллунчик | Дата: Суббота, 30.01.2010, 18:09 | Сообщение # 3 |
Северное Сияние
60-ая параллель
Группа: Старший модератор
Сообщений: 8156
| Тренируем ягодицы, не вставая с дивана
Почти каждая женщина регулярно смотрит по телевизору какой-нибудь телесериал или полюбившуюся передачу. Предлагаю совместить это приятное времяпрепровождение с небольшой, но очень эффективной гимнастикой для ягодиц и мышц заднего бедра. Итак, выбираем положение лежа на животе и без отрыва от экрана начинаем тренировку. Первое упражнение: поднимаем одну ногу вверх, опускаем вниз, но до конца ее не расслабляем и на диван не кладем. Даже если нога касается поверхности дивана или пола, не расслабляем ее, удерживаем в висячем состоянии. Следим за положением носка – он должен быть направлен вниз. Повторяем 12 подъемов, а затем 12 раз мелко пружиним ногой. После «пружинки» задерживаем ногу в верхней точке и считаем до 12. Только теперь опускаем, но ненадолго. Сгибаем ту же ногу и начинаем поднимать вверх, ступней в потолок. Схема такая же: 12 подъемов, 12 «пружинка» и 12 удерживаем недвижимо. Теперь меняем ногу и повторяем комплекс. Второе упражнение: лежа опять же на животе, спустите ноги и таз вниз, чтобы они остались на весу. В этом положении вам необходимо будет оказаться на краю дивана. Ноги согните, разведите колени, а ступни или хотя бы носочки соедините вместе. Теперь ваша задача - усилием мышц ягодиц, бедер и нижнего отдела спины поднять ноги, а потом опустить обратно. Первый подход - 8-12 раз, второй - 16. Третье упражнение: поворачиваемся для разнообразия на бок, поднимаем одну ногу и начинаем рисовать ею небольшие круги. В этом упражнении важно не поворачивать носок в потолок, а держать его повернутым прямо от себя, чтобы нога все время располагалась боковой частью вверх. Попробуйте покрутить 15 раз в одну сторону и 15 раз в другую. Поменяйте сторону.
| |
| | |
| Катюшка | Дата: Понедельник, 08.02.2010, 15:08 | Сообщение # 4 | |
Екатерина
Краснодар
ЮМР
Группа: Модераторы
Сообщений: 2770
| Упражнение против отвисших ягодиц 1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз. 2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение. 3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая. 4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд. 5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения. Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер 1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6. 2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку. 3. Упражнение "ножницы" знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза. 4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
| |
| | |
| Аллунчик | Дата: Четверг, 13.05.2010, 22:11 | Сообщение # 5 | |
Северное Сияние
60-ая параллель
Группа: Старший модератор
Сообщений: 8156
| Пятая точка: делаем ягодицы упругими и аппетитными!
По статистике большинство представителей сильного пола оценивая незнакомую женщину в первую очередь обращают внимание на ее пятую точку. Подобный интерес не случаен, а генетически обусловлен. Именно так оценивали потенциальную партнершу наши первобытные предки: размер и форма женских ягодиц напрямую была связана для них с плодовитостью женщины, а значит, выживанием племени и рода. И пусть времена изменились, и в чести сегодня не пышные формы палеолитических венер, а спортивный и подтянутый тип фигуры, мужское внимание первым делом все равно оценивает именно эту часть тела, а женщина с упругими и подтянутыми ягодицами вызывает восхищенные взгляды мужчин. Предлагаю простой комплекс упражнений, который поможет тебе сохранить ягодицы в отличной форме. Делай этот нехитрый комплекс не менее трех раз в неделю, и уже через месяц ты сможешь насладиться первыми результатами.  1. Упражнение «Приседания»
Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава. На вдохе приседай, стараясь сохранять колени над носками, на выдохе поднимайся и возвращайся в исходное положение. Повтори это упражнение 20-25 раз. 2. Упражнение «Подъем ног на мяче»
Исходное положение: лежа животом на мяче, опираясь на ладони. Ноги согнуты в коленях, пятки вместе, колени разведены как можно шире. Старайся не потерять равновесие. Сделай глубокий вдох.
На выдохе подними ноги вверх и задержи в таком положении на пару секунд. Удерживай равновесие. Снова сделай глубокий вдох, во время которого верни ноги в исходное положение: согнуты в коленях, пятки вместе, колени развести как можно шире. Повтори это упражнение 15-20 раз. 3. Упражнение «Выпады с мячом»
Исходное положение – стоя спиной к мячу, одна нога стоит на полу, вторая лежит на мяче.
Сделай вдох и присядь на опорную ногу. При этом вторую ногу надо одновременно с приседанием вытягивать назад. Руки вытягивай перед собой. С выдохом вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10-15 раз с каждой ноги. 4. Упражнение «Плечевой мост на мяче»
Исходное положение: лежа спиной на мяче. Лопатки, шея и затылок плотно прилегают к мячу. Ноги согнуты в коленях, спина ровная, таз слегка опущен.
На выдохе надо поднять таз вверх, одновременно втягивая в себя ягодицы, на вдохе вернуться в исходное положение. Повтори это упражнение 20-25 раз.
| |
| |
|
 
Новые темыКлипса для похуденияОтдам в добрые руки!!!Нет стимула для похуденияПрезидент всея Руси Иоанн ОхлобыстинЗлоключения слоненка или чем все закончилосьБратья наши меньшиеНу и я похвастаюсьА все могло бы быть по-другому...Младенческие коликиКлуб Мультяшек:) - готовим в мультиварке!
|
