Вы можете начать делать эти несложные упражнения через 6 недель после родов. В дальнейшем вы сможете использовать некоторые из них для разминки.

Известный американский тренер Кэти Каелер разработала этот комплекс, чтобы помочь Синди Кроуфорд (и другим молодым мамам) обрести форму после родов. "Этот комплекс подходит для любой женщины, потому что занятия начинаются с очень маленькой нагрузки, все упражнения безопасны и их легко выполнять", - поясняет Кэти.

Начните с одного подхода каждого упражнения, Когда вы спокойно сможете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимального указанного числа повторов (например, первый подход - 20 повторов, второй подход - 10 повторов). Постепенно доведите число повторов во втором подходе до максимума (т.е. в данном случае до 20). Отдыхайте по 3 секунды между подходами.

Сделайте тренировку максимально полезной:

•Разбейте занятия на несколько этапов. Если вам не хватает времени, сделайте по 1 подходу всех б упражнений, затем в тот же день повторите весь комплекс еще раз в другие часы.
•Ваша главная задача - выполнять все упражнения правильно, тогда каждый повтор пойдет вам на пользу.
•Почувствуйте, как работают мышцы. Живот быстрее придет в норму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений (а не только на пресс).
1. Приседания с картами

Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады с картами

Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см перед собой (немного слева). Поставьте прямые ноги на ширину плеч, колени расслаблены, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени, так чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое - почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту. Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите упражнение с правой ноги. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

3.стоя на коленях

Встаньте на пол на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечами и смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз, так чтобы плечи и локти оказались на одном уровне. Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию. Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

4. Поднимания корпуса

Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите на 2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от пола лопатки. Опуститесь на 2 счета. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

5. Плие со стулом

Встаньте, широко расставив ноги над сиденьем стула, и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Положите руки на бедра. Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

6. Тяга одной рукой

Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. (Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула.) Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте все повторы с правой руки, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение с левой руки. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15.
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.

http://www.s-body.com

Сама я еще это не пробовала, но собираюсь

Операция "длинные ноги"
При выполнении этого упражнения, прорабатываются все мышцы ног. Упражнение динамичное, растягивающее и укрепляющее мышцы и тренирующее равновесие.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите в выпад: правая нога согнута, левая-сзади, выпрямлена. Затем, не вставая, перенесите далеко вперед левую ногу, высоко поднимая при этом колено, и согните ее (правая выпрямлена). Сделайте 10-15 повторов с каждой ноги.

Мне все по плечу
Медленно поднимая руки, вы формируете четкие и красивые очертания своих плечей, так как в этом упражнении задействованы дельтовидные мышцы, отвечающие за соблазнительную округлость этой части женского тела.
Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч, колени расслабьте, а пресс напрягите. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно (сосчитав до 5) поднимите руки вверх. Задерживаясь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите руки через стороны в течение 5 секунд. Сделайте 15 повторов.

"Прокачка" пресса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки - на поясе. Слегка согните колени (как бы опустившись в полупресед), корпус чуть наклоните вперед. Затем с усилием напрягите мышцы живота, при этом старайтесь "втянуть в себя" таз, округляя спину в пояснице. Затем расслабьте мышцы пресса, верните таз и поясницу в прежнее положение. Повторяйте в спокойном темпе в течении минуты.

Махи ногой
Тренируем мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.
Лягьте на левый бок и обопритесь на вытянутую руку, ноги соединены, носки не вытягивайте. Поднимите прямую правую ногу вверх, пяткой потянитесь к потолку (носок смотрит вниз). Внимательно следите за тем, чтобы пятка смотрела вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение сначала одной ногой, а затем перевернитесь на другой бок (по 20-30 повторов).

Все хотят иметь плоский подтянутый живот. Формирование такого живота занимает много времени, но уже после первого занятия ваши мышцы «вспомнят» о своем прямом назначении. Здесь описана программа упражнений, разработанная специально для проработки всех групп мышц пресса. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Рекомендуется соблюдать последовательность этих упражнений, так как они выстроены: от простого – к сложному. Для наибольшей эффективности проводите их, по меньшей мере, четыре раза в неделю. Данные упражнения следует выполнять по 10-15 раз в серию. Количество серий увеличивать постепенно с одной до трех.

Упражнение 1.
1а. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок.
1б. Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. Помните, что основные усилия делаются на выдохе.

Упражнение 2.
2а. Лягте на спину, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу. Положите ступню левой ноги на правое бедро. Правая рука за головой, левая – прямая на полу.
2б. На выдохе напрягите мышцы живота и медленно приподнимите голову и плечи по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. В следующей серии поменяйте ноги и руки.

Упражнение 3.
3а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на одной линии с ягодицами. Руки, согнутые, за головой. Нос во время упражнения устремлен в потолок. Сохраняя положение ступней на одной линии с ягодицами, медленно опустите правую ногу на пол, а затем левую ногу положите на правую. Верхняя часть туловища неподвижна.
3б. На выдохе напрягите мышцы живота, медленно приподнимите голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. Проделайте так всю серию. Затем поменяйте положение ног.

Упражнение 4.
4а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Правая рука согнута за головой, левая – вдоль тела на полу. Сохраняя положение ступней на одной линии с ягодицами, медленно положите одну ногу на пол, вторую – на нее, прижмите с усилием ноги к полу. Верхняя часть тела неподвижна.
4б. На выдохе напрягите мышцы живота, притяните голову и плечи к коленям. Одновременно подтягивайте колени к груди. Медленно верните голову и плечи в исходное положение. Проделайте серию до конца. Затем поменяйте положение ног.

Упражнение 5.
5а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Медленно подтяните колени к груди (под прямым углом).
5б. Удерживая пресс в напряжении, медленно начинайте движение одной ногой вперед, другой – назад, как будто крутите педали велосипеда. Держите колени согнутыми, бедра вытянуты вперед. Упражнение считается выполненным один раз, когда обе ноги проделали движение вперед-назад. Выполняйте серию до конца.

Упражнение 6.
6а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки держите вдоль тела или за головой.
6б. Подтяните согнутые под прямым углом ноги к груди. Вдохните. Во время выдоха напрягите пресс. Держа согнутые колени вместе, медленно опустите ноги на пол.

Упражнение 7.
7а. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытянуты вперед перед собой.
7б. При выдохе, поддерживая напряжение пресса, отклонитесь медленно назад на 60 градусов. Вернитесь в исходную позицию, не дотрагиваясь руками до пола. (Не вытягивайте подбородок, глаза смотрят вперед). Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 8.
8а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните ноги к груди. Бедра перпендикулярны полу, колени направлены к потолку.
8б. На выдохе напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте серию до конца.

Я об одном Всевышнего молю, храни людей, которых я люблю... (с)