Совет 2
Считайте калории
Уже давно выведена формула похудения: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Обычному горожанину необходимо 1800-2500 ккал в день.
Важно
Высчитывайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого вес в килограммах умножьте на 22,0 (для мужчин - на 24,2), а полученное число снова умножьте на коэффициент физической активности. Если вы целыми днями сидите, коэффициент равен 1,25; мало двигаетесь - 1,5 иногда занимаетесь спортом - 1,65; активны - 2,0. Чтобы похудеть, вычтите из результата 500. При такой калорийности вы будете терять 0,5 кг лишнего веса в неделю.

Совет 3
Не полагайтесь на фитнес
Чтобы контролировать вес, недостаточно посещать спортивные занятия пару раз в неделю. Прогресс привел к тому, что тяжелые сумки и чемоданы снабжены колесиками и их больше не носят в руках. Машины и автобусы вытеснили велосипеды и пешие прогулки. Много времени проводится перед компьютером или сидя за столом. Вместо того чтобы подойти к коллеге в соседний кабинет, чтобы прояснить некоторые вопросы, отправляется электронное письмо.
Важно
Двигайтесь везде, где только можно. Паркуйтесь подальше от входа в магазин. После обеда совершите получасовую прогулку: быстрая хотьба поможет избавиться от стресса, простимулирует выработку эндорфинов. А после работы предложите родным подышать воздухом.

Совет 4
Оценивайте пищу на глазок
Удивительно, сколько овощей нужно съесть, чтобы получить 300 ккал. В 100 г брокколи всего 33 ккал, а тарелка капусты потянет максимум на 120 ккал.
Важно
Научитесь определять количество поглощаемых калорий. В этом процессе нет ничего сложного: нужно лишь приобрести кухонные весы и таблицу калорийности. Раз в одну-две недели рассчитывайте энергетическую ценность всех продуктов, которые есть в вашем рационе. Вскоре подобная арифметика станет частью вашей жизни.

Совет 5
Наладьте метаболизм
Консерванты и нитраты, попадая в организм, вызывают повышенную активность имунной системы. Она начинает бороться не с вирусами, а с химикатами. Вещества, которые иммунитет бросает на борьбу, снижают выработку адипонектина - гормона, контролирующего жировой метаболизм. При уменьшении его концентрации количество жировых отложений увеличивается.
Важно
Чтобы снизить вес, нужно уменьшить активность иммунной системы. Прежде всего исключить или свести к минимуму продукты с вредными ингридиентами, среди которых частично гидрогенизированные масла, аспартам, искусственные красители, Е-320, Е-211, Е-250, Е-251. Эти вещества содержаться в выпечке, колбасе, чипсах, сладких безалкогольных напитках.

Совет 6
Съедайте пять-семь порций овощей и фруктов ежедневно
Растительные продукты содержат различные фитонутриенты: танин, катехины, бета-каротин, ликопен и многие другие. они оказывают антиоксидантное действие, улучшают обмен веществ на клеточном уровне, снижают уровень холестерина, нейтрализуют свободные радикалы.
Важно
Чтобы получить необходимые фитонутриенты, ежедневно съедайте не менее 5 порций овощей и фруктов. Размер порции - горсть, которая помещается в ладони. Недостаток фитонутриентов могут компенсировать и мультивитаминные комплексы с натуральными компонентами.

Совет 7
Не бойтесь жира
Самая частая ошибка, которую допускают дамы, обросшие жирком, - выбор голливудских звезд в качестве идеала. Дело в том, что красивой, подтянутой фигурой без грамма жира актрисы, как правило обязаны стероидам или медицинским препаратм, в том числе и запрещенным. Обычным смертным, желающим выглядеть так же, придется навсегда забыть о еде. Чтобы оставаться полными энергии и не переживать о фигуре, нужно помнить: жировая прослойка у женщин должна составлять не более 27% массы тела, у мужчин - не более 22%.
Важно
Узнать, на сколько нужно похудеть, помогает формула ИМТ - вес, деленный нарост (в метрах) в квадрате. Однако она не всегда дает верный результат. Самым точным и бюджетным способом является вычисление соотношения объема талии к объему бедер. Измерьте объемы на уровне пупка и бедер по наиболее выступающим точкам. Для мужчин объем талии, деленный на объем бедер, равен 0,95 или менее, для женщин - 0,88 или менее.

Совет 8
Забудьте о балансе
Многие нутрициологи считают, что успешно снизить вес можно, только употребляя белки, жиры и углеводы в строго выверенном соотношении. Однако масштабные исследования показали, что серьезная потеря веса не зависит от макронутриентного состава.
Важно
Основной критерий, которым должны руководствоваться люди, жаждущие обрести красивый силуэт, - это соотношение "плохой/хороший". Например, к избыточному весу приводит употребление "плохих" углеводов: рафинированного сахара, продуктов с высоким гликемическим индексом. А вот нормализовать массу тела помогают "хорошие" углеводы - овощи и цельные злаки. Тот же принцип работает и с жирами: в рационе необходимо увеличить долю полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и уменьшить долю трансжиров и омега-6.

Совет 9
Записывайте все, что съедаете
Участников одного эксперимента, страдающих ожирением, попросили вести пищевой дневник - записывать все, что будет съедено. Об ограничении рациона при этом не было сказано ни слова. Однако после окончания исследования оказалось, что испытуемые стали потреблять на 26% калорий меньше, чем прежде. Хотя люди немного лукавили, сознательно указывая на 12% меньше того, что действительно проглотили.
Важно
Прежде чем сесть на диету, в течение 2-3 недель ведите пищевой дневник. Каждый день анализируйте, что было лишним и достаточно ли в рационе овощей и фруктов. Если трудно исключить сладости, переходите на искусственные подсластители. Разработайте рацион, в котором будет 95% полезных продуктов и 5% "вредных". Ведь иногда так сложно полностью отказаться от любимого печенья с шоколадной крошкой!